Um plano de 4 semanas pra sair do trote e cruzar a linha dos 5 km — feito pra treinar na orla da Barra, no Parque da Cidade e no clima da nossa cidade.
Esse plano assume que você já caminha uns 30 minutos sem sofrer e consegue trotar 1 ou 2 minutos. Se ainda não chegou aí, sem crise: passa umas semanas só caminhando e trotando de leve e volta pra cá. A regra de ouro do plano inteiro: 3 treinos por semana, com um dia de descanso entre eles.
Três treinos de 1 min de trote leve + 2 min de caminhada, repetindo por uns 25 minutos. Faz na orla da Barra: calçadão plano à beira-mar, brisa ajudando e quiosque de água de coco a cada esquina. Aqui o foco não é ritmo — é criar o hábito e o corpo pegar a manha.
Inverte aos poucos: 2 min de trote + 1 min de caminhada, por uns 28 minutos, 3 vezes. Joga um desses treinos no Parque da Cidade (Itaigara) — mata de verdade e sombra, o melhor refúgio do sol pra correr de dia; as subidas leves ainda dão um tempero de força.
Agora tenta blocos de 5 a 10 minutos de corrida contínua leve, com caminhadas curtas pra recuperar, somando ~30 min. Procura uma das várias assessorias e grupos de corrida que treinam na orla da Barra/Ondina no fim de tarde — correr acompanhado é o empurrão perfeito (e mais seguro).
No meio da semana, um treino leve e curto. No fim de semana, faz teu simulado de 5 km no teu ritmo — ou usa a própria prova como meta. No dia anterior: descanso, hidratação e dormir cedo. Cruzou a linha dos 5K? Bem-vindo ao clube. 🏁
Os clássicos são a orla da Barra/Ondina e o Dique do Tororó — planos e com onde se hidratar. Pra fugir do sol, o Parque da Cidade e o Parque de Pituaçu (sombra de verdade). Mapa completo no nosso guia de onde correr em Salvador.
Corre cedo (antes das 7h) ou no fim da tarde — sol a pino aqui é castigo o ano todo. A orla é mais fresca por causa da brisa do mar. De abril a julho entra a quadra chuvosa: treina cedo (a chuva costuma vir mais tarde) e tenha um plano B coberto. Hidrata bem; boné, óculos e protetor são equipamento, não luxo. Detalhes no guia de correr no calor de Salvador.
Treino com data de prova marcada rende muito mais. Mira numa corrida de 5 km na cidade pra coroar as 4 semanas — veja as inscrições abertas em Salvador. Prefira uma com largada cedo e percurso plano (a orla tem várias), ideal pra estreia.
Dá pra correr 5 km em 4 semanas mesmo?
Dá, se você já caminha bem e trota um pouco. 3 treinos por semana com o método caminhada-corrida levam a maioria das pessoas aos 5 km contínuos no fim do mês. Nunca correu na vida? Começa caminhando e trotando de leve por algumas semanas antes.
Onde dá pra treinar de graça em Salvador?
Na orla da Barra/Ondina, no Dique do Tororó, no Parque da Cidade, no Parque de Pituaçu e no Parque Costa Azul — tudo de graça e ao ar livre. Veja o mapa completo no nosso guia de onde correr em Salvador.
Posso treinar todos os dias?
No plano, não. 3 vezes por semana com descanso entre os treinos é o que faz o corpo evoluir sem lesão — é no descanso que você melhora, não no excesso.
E quando chove forte em Salvador?
De abril a julho as pancadas são fortes, principalmente à tarde. Treina cedo, que costuma escapar, e tenha um plano B coberto (esteira, ginásio). Em trovoada, cancela: raio não negocia. Mais dicas no guia de clima de Salvador.
Preciso de um tênis caro pra seguir o plano?
Não. Um tênis confortável que sirva bem dá conta das 4 semanas. Quando a corrida virar rotina, aí vale investir num modelo próprio pra corrida.
Qual prova mirar pra minha estreia nos 5K?
Uma de 5 km, plana e com largada cedo — mais tranquila pra estreia, e a orla de Salvador tem várias. Veja quais estão com inscrições abertas em Salvador.
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